Parte di ciò che fa addormentare i nostri piccoli – e noi! – è ciò che è noto come ritmo circadiano. In poche parole, si tratta dell’orologio interno del nostro corpo. Si tratta del segnale che il nostro corpo ci invia per fare qualcosa, come svegliarsi, mangiare e … dormire! Capendo come funziona, possiamo usarlo a nostro vantaggio con i nostri piccoli! Quindi … come possiamo farlo? Scopriamolo insieme!
Ritmo circadiano cos’è?
Come accennato sopra, il ritmo circadiano è l’orologio interno del nostro corpo. Il sonno, la produzione di ormoni, l’orario dei pasti e anche quando andare in bagno sono meccanismi influenzati dal ritmo circadiano. In poche parole, il nostro corpo sa cosa fare e quando farlo in base all’esposizione alla luce, al buio e sulla temperatura esterna, che a sua volta innesca la produzione di ormoni.
Tuttavia, non siamo nati con un ritmo circadiano stabilito. Allora, quando si sviluppa e come?
Ritmo Circadiano: come si sviluppa
I neonati non sono in grado di regolare il loro ritmo giorno-notte e inoltre non producono la propria melatonina. La melatonina è l’ormone rilasciato nel cervello in condizioni di scarsa illuminazione e temperature più fresche, Questa sostanza ha il compito di creare una sensazione di sonnolenza. Per questo motivo, tendono a confondere giorno e notte, in quanto non hanno ancora la capacità di regolare la loro ritmicità sonno-veglia. Quest’ultima deriva infatti dal rilascio di ormoni che non stanno ancora producendo.
La confusione tra giorno e notte deriva anche dal fatto che i neonati tendono ad avere esigenze di sonno molto elevate dopo la nascita. In particolare, i 2/3 della giornata potrebbero essere trascorsi dormendo. Non solo, il loro ciclo sonno-veglia è principalmente regolato all’inizio dall’alimentazione piuttosto che dalla esposizione alla luce. Questo spiega anche la mancanza di un ritmo dei pisolini.
Intorno alle 12 settimane di età, i bambini iniziano invece a produrre melatonina. Prima di questo momento, i bambini allattati al seno saranno esposti a un precursore della melatonina (triptofano) attraverso il latte materno.
A questo punto, il ritmo circadiano inizia a consolidare il sonno del tuo neonato durante la notte e la veglia durante il giorno. Potresti iniziare a veder una certa regolarità negli orari intorno ai 3 mesi. Entro 6 mesi, il ritmo circadiano stabilisce un solido schema sonno-veglia per tutto il giorno.
Ritmo circadiano: perché è importante?
È importante capire i cambiamenti che sta attraversando il tuo bambino per prepararlo a ciò che verrà. Se sai, ad esempio, che intorno ai 3 mesi di età inizierà a produrre melatonina, potresti valutare di fare alcune cose in modo tale da stabilire il ritmo circadiano e sfruttarlo a tuo vantaggio.
Sappiamo infatti che il ritmo circadiano funziona meglio quando ci atteniamo a orari costanti durante il giorno. Se mangiamo alla stessa ora, ci svegliamo alla stessa ora e andiamo a dormire alla stessa ora, il nostro corpo risponderà di conseguenza producendo ormoni per aiutarci a gestire quei processi o azioni.
In questo modo, possiamo usare il ritmo circadiano a nostro vantaggio evitando di variare gli orari del sonno e quelli della veglia. Attenersi a ciascuno – entro 30 minuti – ogni giorno può davvero aiutare a stabilire il proprio ritmo rendendo il risveglio e il sonno processi molto più semplici. Naturalmente, ci sono alcune eccezioni a questa regola, come ad esempio quando sono estremamente stanchi.
Ritmo circadiano cos’è: l’importanza dell’ambiente
L’ambiente della stanza di tuo figlio è estremamente importante durante i periodi di sonno. Parliamo, ad esempio, della luce e del buio.
Per promuovere la produzione di melatonina nel tuo bambino, dovresti abbassare le luci circa 1-2 ore prima di andare a dormire. In questo lasso di tempo dovrebbe inoltre evitare di utilizzare dispositivi elettronici. Tutta l’elettronica tende ad avere una luce blu / bianca che inibisce la produzione di melatonina. Per gli adulti che hanno bisogno di usare i loro dispositivi la sera, consiglio vivamente di attivare la modalità notturna che rende lo schermo un colore caldo: più caldo è, meglio è! Una volta entrato nello spazio per dormire di tuo figlio, assicurati che non ci siano luci blu sui dispositivi elettronici che potrebbero influenzare anche la produzione di melatonina.
Se hai bisogno di una luce notturna, assicurati che sia rossa! Una delle cose fondamentali è assicurarsi che il loro spazio per dormire rimanga lo stesso per tutta la notte fino al risveglio del mattino. Qualsiasi cambiamento di luce potrebbe far sì che il corpo del tuo piccolo inizi a produrre cortisolo e svegliarlo!
Ritmo circadiano: la temperatura
Ora parliamo di temperatura.
I nostri corpi devono essere freschi per dormire. Il nostro ritmo circadiano abbassa naturalmente la nostra temperatura corporea per prepararci al sonno. La temperatura ottimale è compresa tra 16-20 °C. Quindi, il mio consiglio è di abbassare la temperatura in casa circa 1-2 ore prima di coricarsi. Pertanto è importante considerare quando facciamo il bagno, facciamo esercizio o anche quanto è caldo il nostro spazio per dormire. Dare tempo sufficiente al nostro corpo per rinfrescarsi è molto importante! Nessuno può dormire quando fa troppo caldo. Lo stesso vale per i pigiami! Se si svegliano sudati nel cuore della notte, sai che la stanza è troppo calda o i loro vestiti sono troppo caldi.
È molto importante cercare di allineare il ritmo naturale di tuo figlio con le esigenze e i tempi del sonno. Se, ad esempio, il momento dell’addormentamento sfugge, il ritmo circadiano promuoverà nuovamente un periodo di veglia (Wake Maintenance Zone) prima di creare le condizioni per favorire il sonno. Questa veglia può durare da 40 minuti a 3-4 ore con picchi di veglia e cali di sonnolenza fino all’addormentamento.
Come sfruttare il ritmo circadiano a tuo vantaggio
Vorresti maggiori informazioni su come sfruttare il ritmo circadiano a tuo vantaggio o hai semplicemente bisogno di qualche consiglio su come impostare gli orari per il tuo piccolo? Sono sempre felice di parlare e elaborare un piano per aiutare il tuo bambino a dormire abbastanza.
Sleep foundation.org – Circadian Rhythm by Dr. Alex Dimitriu – https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
